BİPOLAR BOZUKLUKTA KENDİ KENDİNE YARDIM -1 (*)

Kişisel Gelişim - 1 ‘Eğer cehenneme doğru gidiyorsanız, gitmeye devam edin.’ Winston Churchill (İngiliz politikacı. 1874-1965) Ruhsal durumunuzu düzenleyebilmeniz ve hastalığın olumsuz etkilerinden korunabilmeniz için çeşitli baş etme teknikleri vardır. Stresle baş etme Stres bipolar bozuklukta başlıca tetikleyicidir. Tamamen kaçınmak mümkün olmasa da, stresin yaşamınızdaki etkilerini azaltmak olasıdır. Stresle başa çıkmanın ilk basamağı stresin sizi ne zaman etkilediğini fark etmektir. Bunun için pek çok uyarıcı belirti bulunmaktadır. Rahatlamayı öğrenme Söylemesi kolay ama özellikle stres altındayken yapması çok daha zordur. Burada deneyebileceğiniz bazı öneriler bulunmaktadır: - Bir durumun daha stresli bir hale geldiğini fark ettiğinizde, yavaşça bu durumdan uzaklaşın. Ani bir kaçış yapmayın, bu sizi daha da stresli hissettirebilir. - Alkol, uyuşturucu haplar, çay, kahve ve koladan uzak durun. Bunlar anksiyeteyi artırır. - Yavaş yavaş nefes almak gibi bazı rahatlama teknikleri öğrenin. - Rahatlamak için bir şeyler yapın:, Müzik dinleyin Banyo yapın Yürüyüş yapın Kitap ya da dergi okuyun Meditasyon ya da yoga egzersizleri yapın - Birileriyle konuşun. İçinizde tutmadığınızda çoğu zaman problemler size daha kolay gelmeye başlarlar. - Egzersiz yapın. Bir spor salonuna ya da takıma katılmayı düşünün, düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Stresin uyarıcı işaretleri Aklınızdakiler - Problemleriniz hakkında tekrar tekrar düşünmek - Düşünme döngüsü- endişeler hakkında endişelenmek - Zihin bulanıklığı - Korkmak - Kontrolden çıkmış gibi hissetmek - Kötü bir şeyler olacağını düşünmek Bedeninizdekiler - Ellerde titreme ve terleme - Ağız ve boğaz kuruması - Kalp çarpıntısı - Göğüs sıkışması - Baş ağrısı - Boyun kaslarının gerilmesi - Parmaklarda karıncalanma - Nefes darlığı - Sersemlik hissi Hayatınızı basitleştirin Bipolar bozukluğunuz varsa ataklarınızı tetikleyebilecek stresli durumlardan kaçınmaya dikkat edin. Örneğin: - Sizi strese sokan durumları yazın. Bu durumlardan kaçınamıyorsanız, onları daha az stresli bir hale getirmenin bir yolu var mı? - ‘Hayır’ demeyi öğrenin. İş ve aile hayatınızda çok fazla sorumluluk almayın. - İşyerinde insan kaynaklarıyla görüşün. Geçebileceğiniz daha az stresli bir pozisyon var mı? - Gece çalışmaktan kaçının. Bu sizin uyku alışkanlığınızı bozabilir ve durumunuzu kötüleştirebilir. - Gününüzü organize edin. Günlük bir takvim yapın ve bunu bir yerlere yapıştırın - Anlaşmazlıklarla mücadele edin. Bazılarından kaçının. Diğerlerinde ise aracılık etmesi için başkalarına başvurun. Bu sorunları aşmanıza yardım edebilir. Yardımcı teknolojileri kullanın Bipolar bozukluk unutkan olmanıza, kafanızın kolayca karışmasına neden olarak düşünme şeklinizi bozabilir. Bu basit bazı planları gerçekleştirmenizi bile zorlaştırabilir. Bu planları gerçekleştirebilmenize yardımcı birçok araç bulunmaktadır. Basit günlükler, takvimler ve hafıza oyunları, çok daha karmaşık cep bilgisayarları gibi cihaz ve yöntemlerle en karmaşık yaşantıları bile tekrar kontrol altına alabilirsiniz. Duygudurumunuzu anlayın Bipolar bozukluğu olan birçok kimse manik veya depresif atakların başlangıcını tahmin etmeyi öğrenir. Örneğin günlük tutarak atak öncesi sıklıkla ortaya çıkan hislerin ve olayların olup olmadığını görmüş olursunuz. Bu engelleyici önlemler almanızı sağlar. Çökkün duygu durumla başa çıkma Çökkün hissetmeye başladığınızda yapabileceğiniz pek çok şey vardır: - Doktorunuzdan yardım isteyin - Biraz dinlenin. Genellikle iyi bir gece uykusu dünyayı farklılaştıracaktır. - Kendinizi meşgul edin. Can sıkıntısı genellikle depresyonu tetikler. - Ama çok ta meşgul olmayın. Yükün altında ezilmeyin. - Yakınlarınızı ya da arkadaşlarınızı ziyaret edin. Konuşmak genelde iyi gelir. - Ulaşabiliyorsanız bir yardım hattını arayın Güveninizi artırın Kendimizi iyi hissettiğimizde birçoğumuz kendi hayatlarımızı yaşamaya devam ederiz. İyi yaptığımız şeyler hakkında çok fazla kafa yormayız. Ama eğer kendimizi kötü hissediyorsak, hepimiz hayatımızdaki kötü giden şeylere daha fazla odaklanırız. Bu da kendimizi daha kötü hissetmemize sebep olur. Bu yüzden kendinizi iyi hissettiğiniz başka bir defasında durun ve bunun neden böyle olduğunu bir düşünün. Yaşamınızdaki sevdiğiniz şeyleri yazın. Şu anda hayatınızdaki en güzel 5 şey nedir? 1. Ailem beni seviyor 2. Kırda yürüyüş yapmayı seviyorum 3. Bir spor salonuna yazıldım 4. Destek gruplarında yeni insanlarla tanışıyorum 5. Yaz yaklaştı (*) Bipolar bozuklukla yaşamayı öğrenmek (Yardımcı Rehber) - Bristol-Myers Squibb Company işbirliği ile Otsuka Pharmaceutical Europe, Ltd. Tarafından yayınlanmıştır. 2011